食の力講座を開催しました（令和5年3月1日）

食の力講座を開催しました

　令和5年3月1日に、郡山女子大学短期大学部　健康栄養科　水野時子先生をお迎えして、「健康に過ごすには、バランスの良い食事から」と題してご講話を頂きました。当日は、市民27名の方が参加し、自身の握力チェックや塩分チェックを行ったり、フードモデルを用いて食材に含まれる塩分量や野菜量、たんぱく質量等をわかりやすく学ぶことができました。

　「塩分チェックシート」では簡単にご自身の塩分量をチェックできます。点数が高いと食生活の見直しや改善が必要となりますので、ぜひご自身の食生活の見直しにお役立てください。

塩分チェックシート [Wordファイル／3.48MB]

「健康に過ごすには、バランスの良い食事から」（講座内容のポイント）

ポイントは3つです。

1.食生活で改善する必要のある課題

　(1)塩分を減らしましょう（減塩）➡ご自分の食事内容を振り返り、できるところから始めましょう。

　(2)野菜をもっと食べましょう　➡1日5～6皿の野菜料理を目指して食べましょう。

2.望ましい食事の形　

　主食　+　主菜（メインのおかず：たんぱく源）+　副菜（野菜を使ったおかず）

3.食べて元気にフレイル予防

　運動と食事でフレイル予防。特にたんぱく源を食べましょう。

1.食生活で改善する必要のある課題

(1)塩分を減らしましょう（減塩）　目標：今より1日3ｇの塩分を減らしましょう。

　日本人がとっている1日あたりの塩分量は、男性10.9ｇ、女性9.3ｇ

（国民健康・栄養調査2019年20歳以上）

　福島県民がとっている1日あたりの塩分量は、男性11.9ｇ（全国1位）、女性9.9ｇ（全国2位）

（国民健康・栄養調査2016年20歳以上）

　目指したい1日あたりの塩分量は、男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満

（日本人の食事摂取基準2020年度版）

　塩分の摂取が多い状況が続くと高血圧を発症します。高血圧が続くと動脈硬化が進み、命に係わる病気（脳卒中・心筋梗塞など）を引き起こす可能性が高まります。

  減塩が大切であると分かっていても、自分のとっている塩分量を知ることはなかなか難しいです。そこで、チェックシートを使って自分の塩分のとり方を評価してみましょう。　あなたの塩分チェックシート

〔減塩を考えた食べ方〕

●野菜、果物を積極的に食べる。　

➡野菜、果物などに含まれるカリウムには、余分な塩分（ナトリウム）を尿中に排泄する働きがあります。

●加工食品（ハム類、練り製品類、干物、漬物など）に含まれる塩分量をチェック。

➡食品表示を上手に活用しましょう。

●しょうゆなどの調味料は「かける」から「つける」にする。

●調味料の見直し　➡減塩調味料を利用してみましょう。

●みそ汁　　　　　➡みそ汁は1日1回にし、汁を減らして具だくさんにしましょう。

●麺類の汁は残す　➡麺類の汁はできるだけ残すようにしましょう。

(2)野菜をもっと食べましょう

20～40歳代で特に野菜のとり方が不足しています。

　野菜を多く食べている人は、脳卒中や心臓病、大腸がんにかかる確率が低いことが分かっています。また、野菜には妊娠を希望されている方に積極的にとってほしい【葉酸】が多く含まれています。葉酸はお腹の中の赤ちゃんの神経管の発達に必要な栄養素です。特に妊娠初期に必要です。

〔1日に食べたい野菜量は350ｇ〕　

　緑黄色野菜（色の濃い野菜）：　その他野菜　＝　1（120ｇ）　：　2（230ｇ）

〔野菜のとり方〕目標：1日に野菜料理を5～6皿を目安に食べましょう。

・加熱調理で食べやすく（茹でる、炒める、焼く）

　生野菜で食べるより調理した方がかさが減ります。

・汁物は具だくさん　

　ポトフ、シチュー、カレー、鍋等はたっぷりの野菜が食べられます。

・冷凍野菜、カット野菜、缶詰などを上手に利用

　手間が省け、簡単に1品プラスできます。

・簡単調理

　手でちぎったり、キッチンハサミを利用して簡単に調理しましょう。

2.望ましい食事の形

〔食べ物に含まれる栄養素の働き〕

　(1)脳と体のエネルギーのもとになる

　(2)肉や骨・血液など体をつくるもとになる

　(3)体の調子を整えるもとになる

〔バランスの良い食事の形〕主食＋主菜＋副菜を組み合わせた食事

　主食＋主菜(メインのおかず：たんぱく源)＋副菜（野菜を使ったおかず）、さらに1日1回は牛乳、果物もとりましょう。これらを揃えて食べることで、栄養素の3つの働きの材料を体に取り入れて、元気に過ごすことにつながります。

1日2回以上、主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう。

➡食堂などで食べる定食、また学校で提供される給食の形です。

〔自分の食事をチェッしてみましょう〕

食事バランスをチェックしてみましょう。

とれていない食品があった場合は、意識して、次の日に食べましょう。

3.食べて元気にフレイル予防

　フレイルとは、「加齢とともに、心と体の働きが弱くなってきた状態」をいいます。（要介護に至る前段階）

　健康　　⇔　　フレイル　　⇔　　要介護　

早めの対策で、フレイルの予防や改善ができ、健康な状態で生活ができます。

〔フレイルチェック（5項目）〕

　1　体重減少　6ヶ月で2kg以上減った。

　2　疲労感　ここ2週間、わけもなく疲れたような感じがする。

　3　身体活動　ウォーキングなどの軽い運動や体操を週1回もしていない。

　4　歩行速度　横断歩道を青信号の間に渡りきることが難しくなった。

　　（歩いて、1秒間に1ｍ進めない速さ）

　5　握力低下　ペットボトルのふたが開けにくくなった。

　　（握力：男性　＜28Kg、女性　＜18Kg）

　《フレイル診断》

　・1つあてはまる　　　➡元気なうちから予防しましょう。

　・3つ以上あてはまる　➡すでにフレイル状態。

〔望ましい体格　　目標とするBMI（体格指数）（18歳以上）〕

　ご自身のBMIを計算してみましょう。

　BMI　=  現在の体重（Kg）　÷　　身長（ｍ）　÷　　身長（ｍ）　

　例：　50kg　÷　1.5（150cm）÷　1.5　＝　BMI　22.2

〔運動と食事でフレイル予防〕食事だけでなく運動も大切です。

〔フレイル予防のための食事〕たんぱく質を含む食品をしっかり食べましょう。

　1　3食、しっかり食べましょう。

　2　1日2回以上、主食　+　主菜（たんぱく源）　+　副菜（野菜）を組み合わせた食事をとりましょう。

　3　たんぱく質は、体重1kg当たり1ｇを目安にとりましょう。

　4　毎回の食事にたんぱく源をとりましょう。

　　　例）朝：納豆・目玉焼き　　昼：焼き魚（塩鮭）　　夜：豚肉入りけんちん汁

　　　手軽な缶詰、かつお節、粉チーズなど利用してみましょう。